Uyku hijyeni kaliteli bir gece uykusu ve gün içi uyanıklığı sağlamak için yapılan çeşitli alışkanlık ve davranışların tümüdür.
Uyku problemleri toplumda çoğu insanda belli dönemlerde görülebilir ve yaşam kalitesini etkileyebilir. Uyku problemleri; uykuya dalmakta güçlük, uykuyu sürdürmekte zorluk, sabah erken uyanma, gündüz uyanıklığını sürdürmekte zorluk, dinlenmiş hissetmeden uyanma olarak görülebilir.
Uyku problemi olan kişiler bazı uygun olmayan davranışlara başvurabilir. En sık yapılan hatalardan biri uykuya dalmakta güçlük çeken kişinin alkol kullanmasıdır.
Alkol alımı uyku kalitesini bozar. Uykunun sürdürülmesini zorlaştırır. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıcı etkisi alkol alışkanlığı olan kişilerde veya anksiyete bozukluğu olan kişilerde gerçek tabloyu gizleyen yanıltıcı bir durumdur.
Uyku Hijyeninde Basit ve Etkili Gereklilikler
Oda özellikleri Oda sıcaklığının uygun olması (17-22 derece), odanın karanlık ve sessiz olması temel gerekliliklerdendir.
Egzersiz Haftanın 3 günü en az yarım saat yapılan egzersiz uyku kalitesini artırır. Egzersizin uyku saatinden önceki 2 saatlik aralıkta yapılması uykuya dalmayı (adrenerjik uyarım nedeniyle) zorlaştırır.
Kafeinden uzak durma Akşam saatlerinde (özellikle 17:00 ve sonrasında) kafein tüketimi uyku kalitesini azaltır. İyi bir uyku için kahve, yüksek düzeyde tein barındıran çaylar, kola ve maden suyu gibi içeceklerin tüketiminin akşam saatlerinde yapılmaması gerekmektedir. Kakao da uyarıcı özelliği olan bir besindir. Uykuya dalmakta zorluk çeken kişilerin yüksek kakao içeren besinlerden uzak durması gerekir.
Elektronik gereçler Uykuya dalmadan önce telefon tablet bilgisayar kullanımının uykuya dalmayı zorlaştırdığı ve uyku kalitesini bozduğu bilinmektedir. Akşam saatlerinde kitap okuma, müzik dinleme, meditasyon gibi aktivitelerin yapılması tercih edilmelidir.
Uyku saatleri Uykunuz gelmeden yatağa geçmeyin. Yatağa geçtikten sonraki 20-30 dakika boyunca uyuyamazsanız kalkıp loş bir odaya geçin ve kitap okuma, müzik dinleme, meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler tercih edin. Tekrar uykunuz gelene kadar yatağa geçmeyin. Gece uykunuz yeterli saat sürmemiş olsa bile sabah aynı saatte kalkmak ve gün içi kestirme yapmamak bir sonraki akşam uyku kalitenizi artırır.
Her gün aynı saatte kalkın Ne kadar yorgun veya uykusuz olmanızdan bağımsız olarak aynı saatte uyanın. İlk başlarda zor gelse dahi beyin bir süre sonra buna alışacaktır.
Uyuyamayacağım diye endişe etmeyin Gece uyuyamazsanız dünyanın sonu değil. Ancak sabah her zamanki saatte kalkın. ''Gece geç yattım sabah geç kalkarım'' düşüncesi belki o gün içindeki enerjinizi sağlasa bile sonraki günlerdeki uyku problemlerinizi devam etmesine neden olur.
Odayı sadece uyku için kullanın Televizyon izleme, çalışma, spor yapma gibi aktiviteler için yatak odanızı kullanmayın. Sadece uyku veya cinsel birliktelik için kullanın.
Uyku uyuyamamak dünyanın sonu değil. Sabah her zamanki saatinizde kalkmanız daha sonraki günlerdeki uyku probleminizi çözülmesine destek olur.
Sigara içmeyin Uykuya geçmeden önce veya uykunuz bölündüğünde sigara içmeyin. Nikotin uyanıklılığı artırarak uyku kalitesini bozar.
Sabırlı olun
Uyku hijyeni için alınan önlemler başlangıçta işleri zorlaştırabilir. Düzenli uyguladığınızda fayda göreceksiniz.
Küçük adımlarla başlayın. İlk günden bir veya iki stratejiyi uygulayın.
Gidişatı görmek için uyku günlüğü tutun. Yatış kalkış saatlerinizi, uyku sürenizi not edin.
Uzm. Dr. Berkay Vahapoğlu
ความคิดเห็น